戶外活動

國慶長假拉磨回來，相信會有不少驢友的膝蓋會腫脹和疼痛，找來相關資料，給一些驢友參考。

　歡迎山友提供更好的方法。



　　　　　　　　　　　膝關節(jié)疼痛的理療及力量康復訓練（轉(zhuǎn)載）
注：本文轉(zhuǎn)載于中華骨科運動醫(yī)學網(wǎng)（復旦大學運動醫(yī)學中心）曹深誠的相關介紹，這里介紹的是髂脛束磨擦綜合癥的一些理療方法

膝關節(jié)疼痛的理療及力量康復訓練（轉(zhuǎn)載）

髂脛束磨擦綜合癥經(jīng)常出現(xiàn)于在驢友和運動員身上，主要原因為髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦，導致韌帶或滑囊炎癥的發(fā)生。主要癥狀是腫脹和疼痛。

　　因為髂脛束經(jīng)過股骨，因此易于接觸到股骨外上踝。膝關節(jié)伸直屈曲時，髂脛束就會于股骨外上踝外滑過，當屈曲約20-30度時，對髂脛束的磨擦最大。

　　磨擦過度就會發(fā)生炎癥，髂脛束的滑動受到阻礙，造成活動時疼痛。

　　當患有髂脛束磨擦綜合癥后，在治療和康復的整個過程都必須進行相關的伸展及力量訓練，一方面加速復原另一方面減少復發(fā)。另外，對于愛好自行車、長跑和競走等運動的人士，也應該定期進行相關的伸展及力量訓練以減少的髂脛束磨擦綜合癥發(fā)生。以下對髂脛束磨擦綜合癥的伸展及力量訓練作一介紹。

1.髂脛束伸展(站立位) – Iliotibial Band Stretche(standing)
讓沒有受傷的腿交叉置于受傷腿的前面，身體向下彎并嘗試接觸腳趾。保持30秒，回到原來姿勢并重復2次。


2.髂脛束伸展(側(cè)靠位) – Iliotibial Band Stretche(sideway)
側(cè)身站于墻邊，受傷的腿靠內(nèi)側(cè)。手扶墻壁以作支撐。讓沒有受傷的腿交叉置于受傷腿的前面，保持受傷的下肢的足部穩(wěn)定。使髖部倚靠向墻壁。保持10秒，回到原來姿勢并重復2次。




3.站位小腿伸展 – Standing Calf Stretch
向墻壁，雙手放于墻上和雙眼同高。沒有受傷的腿放于受傷下肢前面約30-45厘米。保持受傷下肢伸直，足跟緊貼地面。慢慢彎曲前面的膝關節(jié)。向前傾斜上身直至小腿感到拉緊。保持30-60秒，回到原來姿勢并重復3次。






4.腘繩肌伸展 – Hamstring Stretch
仰臥，臀部靠近門邊，讓沒有受傷的下肢伸直。提起受傷下肢并靠在門框邊的墻上，可感到大腿后方被拉緊。保持30-60秒，回到原來姿勢并重復3次。






5.股四頭肌伸展 – Quadriceps Stretch
扶著一較固定的物體或側(cè)身站于墻邊以作支撐。面向前，再用另一側(cè)手抓緊受傷下肢的踝部并拉向臀部。不要彎曲或扭轉(zhuǎn)腰部及背部。保持30-60秒，回到原來姿勢并重復3次。





6.股內(nèi)側(cè)肌等長訓練 – Vastus Medialis Oblique Quadricep Isometric
平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收緊股四頭肌（即大腿前方的肌肉）使膝關節(jié)后方向下壓。集中保持膝關節(jié)內(nèi)側(cè)肌肉的收緊。保持5秒，回到原來姿勢并重復20次。在膝下墊一卷起的毛巾可以讓膝關節(jié)更舒服并保護關節(jié)囊。




7.
直腿抬高 – Straight Leg Raise
平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健側(cè)膝關節(jié)屈曲，足底緊貼地面。讓患側(cè)的腳趾盡可能指向自己，用力收緊股四頭肌（即大腿前方的肌肉）使膝關節(jié)后方向下壓，慢慢提高患肢約30厘米。保持5秒，慢慢地回到原來位置并重復20次。


8.髖內(nèi)收訓練(側(cè)臥位) – Hip Adduction (sidelying)
以患側(cè)側(cè)臥，健膝屈曲并將足部平放于患肢前面，同時患肢伸直。在沒有不適的情況下盡可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原來的位置并重復20次。在提起下肢的時候，必須要保持髖部穩(wěn)定。

9.靠墻半蹲(帶球) – Wall Squat with Ball
背部、雙肩及頭部靠在墻上，站立并向前望。保持雙肩放松，雙腳與肩同寬并與墻壁距離約30厘米。于雙膝之間放一卷枕或小球。保持頭部緊靠墻壁，慢慢蹲下同時擠壓卷枕或小球。蹲至大腿與地面平行（膝關節(jié)約90度）。保持10秒，慢慢地站回到原來位置并重復20次。要確保整個活動過程雙膝都在擠壓卷枕或小球。

10.側(cè)抬腿 – Side-lying Leg Lift
以健側(cè)側(cè)臥，收緊患側(cè)大腿的肌肉，并抬起約離健側(cè)足郭20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原來位置并重復20次。

11.膝穩(wěn)定訓練 – Knee Stabilization
固定一有彈性的橡膠帶(如自行車內(nèi)胎、THERA-BAND等)于枱腳等較穩(wěn)固的地方(也可以將橡膠帶打結(jié)后放在門的另一端然后關門以作固定)，離地面約20-25厘米，另一段系在健肢足踝處。在訓練初期可以扶住一椅子幫助平衡。訓練后期可以讓患肢站立在一枕頭上以增加難度。

A.
面向桌子，以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動作的同時讓健肢向身后擺動。慢慢地放回原位并重復20次。

B.
轉(zhuǎn)身90度，使患肢靠近桌子或門框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動作的同時讓健肢向外側(cè)擺動。慢慢地放回原位并重復20次。

C.
再轉(zhuǎn)身90度，使身體背向桌子或門框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動作的同時讓健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重復20次。

D.
再轉(zhuǎn)身90度，使健肢靠近桌子或門框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動作的同時讓健肢交叉踢向患肢外側(cè)。慢慢地放回原位并重復20次。


針對髂脛束磨擦綜合癥的伸展及力量訓練其實有很多，以上描述的只是其中一部分，如果經(jīng)過一段時間的伸展及力量訓練之后還感到有膝關節(jié)疼痛，那就應該盡早找你的運動醫(yī)學醫(yī)生以尋求最好的治療。